Due dei nostri ragazzi sono stati selezionati da Ticino Cycling per parteciapare al campo d’allenamento 4T – abbreviazione di “Tutti” i “Talenti” “Ticinesi” a *Tenero”

Da parte di tutto il comitato del Velo Club Lugano vi ringraziamo per darci modo di rinnovare il nostro orgoglio di avere dei ragazzi come voi, visto che rappresenterete il nostro club e sport in questo importante raduno di talenti ticinesi. Siamo sicuri che sarà un’esperienza che vi arricchirà sotto tutti i punti di vista.

Quindi tanti auguri e dateci dentro!

Velo Club Lugano

Per avere ulteriori ragguagli:

www.cstenero.ch

Responsabile: Rubens Bertogliati, tel 079 506 15 74

Ritrovo: lunedì 31 ottobre 2016 ore 9.00 presso l’entrata della ricezione del Centro Sportivo Nazionale della gioventù a Tenero, dove verrà fatto il Check-In.

Fine: venerdì 4 novembre 2016 alla fine della giornata alle 12:30. Alla cerimonia di chiusura il giovedì sera possono partecipare anche i genitori. Ricordiamo che il giovedì è prevista la giornata in pista a Montichiari aperta a tutti gli atleti di Ticino cycling.

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Dopo tutti gli impegni avuti con la nazionale svizzera e l’organizzazione della cronoscalata di Blenio, finalmente il nostro Rubens è tornato alla carica proponendoci questo mese l’argomento “Allenamento in altura”.

Buona lettura!!!

Allenamento in altura – di Rubens Bertogliati

Durante il periodo estivo molti sportivi di alto livello scelgono la montagna e l’altura quale preparazione ottimale per i loro obiettivi. Ma quali sono i veri benefici di questa tipologia di allenamento? Come bisogna procedere per avere il massimo effetto?

Dalla fine degli anni settanta atleti di varie discipline , all’inizio soprattutto corridori a piedi e sciatori di fondo, hanno esperimentato allenamenti in altura per migliorare le proprie prestazioni.

Oggi dopo anni di prove, alcune di successo e alcune con scarsi risultati, possiamo indicare un buon metodo per allenarsi in altura con profitto.

Il metodo deve sempre essere calibrato sulle proprie esigenze personali e bisogna fare sempre attenzione alle proprie sensazioni. Infatti ritengo che siamo degli esseri unici e irripetibili e così anche la risposta dei nostri organismi è diversa.

Comunque esistono delle linee guida interessanti da provare su se stessi per preparare bene un’ obiettivo in altitudine.

Prima di tutto vediamo gli effetti dell’allenamento in altura:

L’ossigeno ha una percentuale di circa il 21 % nell’ aria e quello che cambia in altura è la pressione atmosferica. Al livello del mare abbiamo circa 760 mm Hg e a 5000 metri la pressione è la metà, e cioè 380 mm Hg. Questo fa si che il nostro corpo riesce ad assorbire meno ossigeno ad ogni respiro vista la riduzione della pressione parziale di ossigeno.

Il nostro organismo per questo ha bisogno di più energia e comincia a bruciare le riserve e procede inoltre ad un’ adattamento progressivo dello stimolo di vari ormoni come quelli responsabili all’incremento dell’emoglobina nel sangue ( che permettono un migliore trasporto di ossigeno).

Inoltre anche la riduzione della quantità d’aria ha degli effetti molto individuali sul nostro organismo che possono portare a euforia e stati mentali alterati.

In altura abbiamo un aumento dell’irradiamento solare del vento che trasferisce più ioni nel sistema corpo umano e una diminuzione di umidità.

Tutti questi fattori creano un’ innalzamento del metabolismo e per questo dobbiamo fare attenzione a ciò che mangiamo e beviamo.

Sleep high train high

Dormi in alto e allenati in alto: in questo caso il soggiorno dovrebbe durare almeno 2 settimane ad un’altura di circa 2000 metri e bisogna fare attenzione all’adattamento nei primi 3 giorni e soprattutto alle intensità che vanno tenute negli allenamenti. Il corpo in altura fa più fatica a tenere gli stessi ritmi per le ragioni che abbiamo spiegato sopra e dunque bisogna calare il ritmo delle intensità. La soglia dovrebbe essere il proprio medio , il proprio medio dovrebbe essere il medio lento e così via. Bisogna fare attenzione a non fare troppo fuori soglia anche perché il corpo fa fatica a fare alzare i battiti e il dispendio di energia potrebbe essere troppo oneroso e rischia di cuocerci prima del dovuto.

Sopra i 3000 metri diventa veramente dura sia fisicamente che psicologicamente e il tempo di recupero dovrebbe essere troppo e si perde atleticamente ciò che si puô guadagnare con gli effetti benefici dell’altura.

Periodi più lunghi di 3 settimane sono difficili da digerire psicologicamente dagli atleti.

Una volta tornati a livello di altezza normale bisogna permettere al corpo una settimana/dieci giorni di adattamento.

Sleep high train low

Dormi alto e allenati in basso: questa forma di altura è conveniente per chi non ha molto tempo a disposizione, potrebbero essere sufficienti periodi di circa 10/12 giorni e l’allenamento può essere quasi effettivo come quando si effettua a casa visto che lo si fa ad alture normali per il corpo. Anche il tempo di adattamento può essere ridotto a uno o due giorni. Tutto questo comunque è veramente da calibrare secondo le proprie sensazioni. Normalmente dormire a 2000 metri ed allenarsi intorno ai 500/700 metri permette di alzare il proprio livello di soglia in maniera considerevole.

Una volta tornati alla normalità il tempo di adattamento può essere ridotto a due tre giorni.

Esperienza personale e conclusioni:

Con l’allenamento in altura bisogna essere dei veri conoscitori del proprio fisico. Durante la mia carriera ho avuto stati di forma eccelsa dopo periodi di altura ma anche stati forma non soddisfacente dopo altrettanti periodi.

Bisogna sapere calibrare l’attività fisica secondo le proprie sensazioni. Questo a mio modo di vedere vale soprattutto per i periodi di allenamento in altura. Il discorso cambia quando si parla di competizioni e gare in altura. Durante queste gare ovviamente si spinge al limite il proprio fisico ma subentra anche la componente agonistica che non va dimenticata. Da parte mia uno stato di forma eccellente subentrava sempre dopo le due gare a tappe americane del Tour of Utah e del Giro del Colorado dove passavo 3 settimane ad un altitudine tra i 1800 e i 2600 metri correndo tappe dure dove spingevo il fisico al vero limite. Questo stato di forma durava per ben un mese e mezzo dopo questi eventi.

Comprendere l’ individualità di ogni fisico è basilare per ottenere il meglio sia atleticamente che psicologicamente da un periodo in altura.

Rubens Bertogliati

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A queste domande non c’è una precisa risposta, dipende molto da come si è abituati, alle condizioni meteo esterne, alla propria condizione fisica, eccetera. Esistono però delle regole che si possono seguire e che rispettano la propria individualità nel riscaldamento prima di una cronometro, sia essa breve o lunga.
Per seguire questi consigli bisogna avere in chiaro quali sono le proprie zone di frequenza cardiaca e di potenza. Zone che sono importanti per calibrare l’intensità del riscaldamento.
Per iniziare consiglio sempre di visionare al meglio il percorso e di vedere inoltre quanto tempo ci vuole in bicicletta per raggiungere la partenza dal punto in cui si effettuerà il riscaldamento. È importante per non avere sorprese e farsi trovare al momento giusto alla partenza.
Prima di tutto bisogna capire che tipo di cronometro è: una crono breve (prologo), e cioè con una distanza di al massimo 10 km, una crono media tra i 10 e 25 km, oppure una crono lunga, oltre i 25 km. L’intensità da tenere in gara è importante per capire che tipo di riscaldamento effettuare. Infatti bisogna sapere a che ritmo si andrà in media in corsa ( escludendo le fasi finali dove ovviamente si cercherà di dare il massimo).
Ricordiamo che l’intensità massimale permette sforzi fino a 30 secondi, le intensità fuori soglia permettono sforzi fino a 5/7minuti circa, l’intensità di soglia permette sforzi fino a 30/40 minuti e se si scende sotto l’ intensità media virtualmente, se la forza psicologica lo permette, si possono fare sforzi di molte ore.
Il riscaldamento vero e proprio dovrebbe durare al massimo 30 minuti , a dipendenza se è una giornata molto fredda ( dura di più ) oppure se è una giornata molto calda ( dura di meno).y
Si comincia a pedalare sui rulli e la prima parte del riscaldamento dovrebbe finire quando si comincia a sudare e si capisce che il corpo è riscaldato bene ( in una giornata calda questa prima parte dura poco, forse anche solo 5 minuti).
Il riscaldamento continua facendo in questo punto una progressione alzando i battiti ( meglio i watt se si ha un misuratore di potenza ) all’ intensità che poi si terrà in corsa ( dipende dalla lunghezza della crono ). L’intensità va aumentata in maniera regolare alzando ogni 30 secondi un gradino. Questa fase dovrebbe durare circa 7/8 minuti.
In seguito bisogna sciogliere i muscoli per due minuti circa perché abbiamo abituati il sistema circolatorio e muscolare all’intensità che verrà mantenuta durante la corsa.
A questo punto bisogna eseguire tre minuti ad intensità media con ogni minuto 6 secondi di scatto a più di 140 pedalate al minuto per risvegliare le fibre veloci che possono anch’esse dare una mano durante lo sforzo. Bisogna poi finire con due minuti a bassa intensità per sciogliere bene le gambe.
Il riscaldamento deve finire circa 7/5 minuti prima della propria partenza.

Per riassumere

5/10 minuti : pedalata normale, riscaldamento fino a sudare bene
7/8 minuti : progressione regolare fino all’ intensità che poi sarà tenuta in corsa
2 minuti : pedalata tranquilla
3 minuti: pedalare ad intensità media e ogni minuto fare 6 secondi di sprint agile a più di 140 pedalate al minuto.
2 minuti: pedalata tranquilla

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Quando per la prima volta montiamo un misuratore di potenza sulla nostra bici è i
mportante sapere cosa significa questo nuovo valore di riferimento che abbiamo: il Watt.

1 Watt= 1Joule/1secondo oppure 1Watt=1Newton*metri/secondo

Esempio pratico:

1 piatto di pasta di 150g al pomodoro ha 1000kcal ( più o meno)

1 kal=4 Joule, dunque un piatto di pasta ha 4000 kjoule circa

significa potreste fare molte ore con 1 piatto di pasta…

MA…!!!

il corpo non è cosi efficiente:

¾ dell’energia immagazzinata viene persa per riscaldare le altre operazioni vitali.

Significa: ¼ dell’energia potrebbe essere usata per spingere sui pedali ( in realtà si calcola il 23%).

Ricordiamo: 1W=1Joule/sec

Dunque a 30km/h per un ora circa 200Watts=200Joules x 3600secondi

Questo significa per andare a 30km/h  servono 720kJ per 1 ora

Il watt è ovviamente indipendente dai propri valori fisiologici ( fatica, battito cardiaco, emozioni, sensazioni).

È la misura standard della potenza che mettete sui pedali ( oppure la forza per metri al secondo).

POTENZA = MOMENTO TORCENTE x CADENZA

Potenza=P Watt

Momento Torcente= forza espressa sui pedali

Immaginate una molla che può essere compressa totalmente in modo veloce o adagio, l’escursione è la forza.

Cadenza= rotazioni della pedivella al minuto.

È importante utilizzare lo stesso misuratore di potenza se si vogliono comparare al meglio dati di allenamento diversi.

Esercizi per capire la dinamica

A causa dei sensori molto sensibili presenti nei misuratori, la misurazione varia in base al cambio della temperatura. Ricordatevi di calibrare il dispositivo regolarmente.

Le sensazioni rimangono importanti e basilari nel processo di allenamento e i numeri non sono tutto. Potete fare delle performance eccezionali sotto sforzo agonistico. I watt possono essere un valido aiuto ma non devono per forza mettere un limite.

Potete scoprire cosa significa la potenza e il suo effetto sulla pedalata facendo facili esercizi: andate su un cavalcavia e vedete quanti watt avete. Cercate di mantenere questo numero di watt anche in pianura vedrete che la velocità e la cadenza aumenteranno.

Provate ad andare con le mani sulle leve dei freni e poi provate una posizione con le mani basse più aerodinamica e vedete quanti watt risparmiate andando alla stessa velocità.

Rubens Bertogliati

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