Sicuramente prima di una cronometro ci si trova confrontati con il riscaldamento. A quale intensità mi devo riscaldare? Quanto tempo? Quanto tempo prima bisogna finire il riscaldamento?
A queste domande non c’è una precisa risposta, dipende molto da come si è abituati, alle condizioni meteo esterne, alla propria condizione fisica, eccetera. Esistono però delle regole che si possono seguire e che rispettano la propria individualità nel riscaldamento prima di una cronometro, sia essa breve o lunga.
Per seguire questi consigli bisogna avere in chiaro quali sono le proprie zone di frequenza cardiaca e di potenza. Zone che sono importanti per calibrare l’intensità del riscaldamento.
Per iniziare consiglio sempre di visionare al meglio il percorso e di vedere inoltre quanto tempo ci vuole in bicicletta per raggiungere la partenza dal punto in cui si effettuerà il riscaldamento. È importante per non avere sorprese e farsi trovare al momento giusto alla partenza.
Prima di tutto bisogna capire che tipo di cronometro è: una crono breve (prologo), e cioè con una distanza di al massimo 10 km, una crono media tra i 10 e 25 km, oppure una crono lunga, oltre i 25 km. L’intensità da tenere in gara è importante per capire che tipo di riscaldamento effettuare. Infatti bisogna sapere a che ritmo si andrà in media in corsa ( escludendo le fasi finali dove ovviamente si cercherà di dare il massimo).
Ricordiamo che l’intensità massimale permette sforzi fino a 30 secondi, le intensità fuori soglia permettono sforzi fino a 5/7minuti circa, l’intensità di soglia permette sforzi fino a 30/40 minuti e se si scende sotto l’ intensità media virtualmente, se la forza psicologica lo permette, si possono fare sforzi di molte ore.
Il riscaldamento vero e proprio dovrebbe durare al massimo 30 minuti , a dipendenza se è una giornata molto fredda ( dura di più ) oppure se è una giornata molto calda ( dura di meno).y
Si comincia a pedalare sui rulli e la prima parte del riscaldamento dovrebbe finire quando si comincia a sudare e si capisce che il corpo è riscaldato bene ( in una giornata calda questa prima parte dura poco, forse anche solo 5 minuti).
Il riscaldamento continua facendo in questo punto una progressione alzando i battiti ( meglio i watt se si ha un misuratore di potenza ) all’ intensità che poi si terrà in corsa ( dipende dalla lunghezza della crono ). L’intensità va aumentata in maniera regolare alzando ogni 30 secondi un gradino. Questa fase dovrebbe durare circa 7/8 minuti.
In seguito bisogna sciogliere i muscoli per due minuti circa perché abbiamo abituati il sistema circolatorio e muscolare all’intensità che verrà mantenuta durante la corsa.
A questo punto bisogna eseguire tre minuti ad intensità media con ogni minuto 6 secondi di scatto a più di 140 pedalate al minuto per risvegliare le fibre veloci che possono anch’esse dare una mano durante lo sforzo. Bisogna poi finire con due minuti a bassa intensità per sciogliere bene le gambe.
Il riscaldamento deve finire circa 7/5 minuti prima della propria partenza.
Per riassumere
5/10 minuti : pedalata normale, riscaldamento fino a sudare bene
7/8 minuti : progressione regolare fino all’ intensità che poi sarà tenuta in corsa
2 minuti : pedalata tranquilla
3 minuti: pedalare ad intensità media e ogni minuto fare 6 secondi di sprint agile a più di 140 pedalate al minuto.
2 minuti: pedalata tranquilla